夏季吃蛏子正当时!低脂高钙超补铁,错过等一年?

宁波市海曙区图书馆

夏日是品尝海鲜的黄金时期,各式各样的贝类海鲜都颇受食客青睐。在这些美味佳肴中,尤以那形态优雅、口感清甜的蛏子最为诱人。

蛏子不仅美味,营养也不赖,同时还是夏季减脂的利器。

低脂高钙,超补铁!

蛏子属于双壳贝类海产品,其分布范围遍及我国南北沿海的滩涂地带。作为我国传统四大养殖贝类之一,与蛤、蛎、蚶并列,蛏子以其独特的风味和鲜美的肉质而闻名。

夏日正值品尝蛏子的佳期,此时其风味尤为鲜美。蛏子体内富含多糖,不仅使得其口感甘甜,还提升了其风味的浓郁程度。再者,在众多海鲜之中,蛏子的营养价值尤为显著,非常适合追求健康饮食的现代人。

1、低脂肪低热量

谈及有助于减肥的肉类食品,鸡胸肉常常成为人们的第一选择,因其低脂肪、低热量的特性而备受推崇。然而,在这一点上,蛏子同样表现出色,毫不逊色于鸡胸肉。

鸡胸肉的脂肪含量每百克为1.9克,而蛏子的脂肪含量仅为0.3克。蛏子的热量极低,每百克仅含40千卡。一个普通蛏子的可食部分大约是6克,即便食用20个蛏子,所摄入的热量也不及一个苹果,仅为鸡胸肉的三分之一左右;摄入的脂肪量更是不超过1克。

这意味着,大家能够尽情品尝蛏子的美味,不必忧虑摄入过多的脂肪与热量,在减肥过程中大快朵颐也不会感到内疚。

2、含有优质蛋白质

蛏子含有高量的蛋白质,每100克中含量达到7.3克,其必需氨基酸的配比也十分均衡,因此被视为一种上乘的贝类蛋白质来源。尽管其蛋白质含量略逊于鸡胸肉(每100克含24.6克),然而它依旧保持着低脂肪、低热量的特点。若要摄入与鸡胸肉相当量的蛋白质,只需食用约340克蛏子肉(大约57个),而重要的是,在这个摄入量下,两者的热量差距并不显著,简直让人吃得畅快淋漓。

研究表明,蛏子体内的游离氨基酸主要成分包括丙氨酸、甘氨酸以及精氨酸,其中甘氨酸和丙氨酸共同贡献了其甘美的口感,而精氨酸则提升了其风味的浓郁程度。

3、补钙补铁的“宝藏”来源

蛏子富含钙和铁,其钙质含量尤为突出,甚至超过了牛奶,每100克蛏子含有134毫克的钙。此外,其钙含量也高于贻贝、花蛤蜊、河蚬和生蚝。

蛏子中的铁质含量十分可观,《中国食物成分表》的数据显示,每100克蛏子含有高达33.6毫克的铁质。这一铁质含量分别是猪肝的1.5倍、猪血的3.9倍以及猪里脊的22.4倍。换句话说,只需食用10个蛏子,便可以满足一般成年女性对铁质的一天需求量。

然而,不同种类的蛏子所含的营养成分各不相同,其中在市场上最为普遍的是缢蛏,其长度与拇指相仿,体型圆润丰满,每100克含有64毫克的钙和21毫克的铁;相对而言,体型较大、形状类似竹节的长条竹蛏,每100克仅含有33毫克的钙和6.8毫克的铁。

蛏子中除了富含钙和铁这两种矿物质,其锌、钾、镁、硒等微量元素的含量同样十分丰富。

4、富含不饱和脂肪酸

蛏子中脂肪酸的含量仅为0.2克,这一比例占据了总脂肪的67%。在这些脂肪酸中,饱和脂肪酸占据了43.3%,单不饱和脂肪酸占18.5%,而多不饱和脂肪酸则占33.6%。此外,DHA的含量为每100克20.4毫克,EPA的含量则为每100克9.4毫克。正是这种高比例的多不饱和脂肪酸,使得蛏子的风味更加浓郁,肌肉也更加多汁。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》提出,每日EPA与DHA的摄入量至少应为250毫克,尽管蛏子的含量不及鲭鱼和三文鱼,但适量食用仍有益处。例如,食用约200克的可食部蛏子肉(约35个),即可获得40毫克的EPA和19毫克的DHA,这几乎占一日推荐摄入量的三分之一。

综合来看,蛏子的营养价值不容忽视,它富含钙质、铁质,同时脂肪和热量含量较低,因此在减脂期间作为补充营养的佳品尤为合适,简直就是减肥路上的最佳伙伴!

图源:社交媒体

烹饪指南了解一下

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为了充分展现蛏子的营养价值与诱人风味,恰当的处理手段以及烹饪手法显得尤为关键。

蛏子栖息于滩涂的泥沙之中,其体内不可避免地会夹杂着泥沙颗粒。为了确保其口感,彻底清除泥沙至关重要。最有效的处理方式是模仿蛏子原本的生存环境,采用盐水进行浸泡以促使吐沙。这是因为,在适宜的盐度条件下,蛏子能够通过其正常的生理活动,将体内的泥沙排出体外。

将蛏子置于盆内,注入足够的水,确保水位能够完全覆盖蛏子。接着,投入适量的食盐,搅拌至溶液的浓度大约为3%(这大约等同于海水的盐分含量,即在一千毫升的水中加入三十克食盐)。

研究表明,在静态的仿制海水中,蛏子完成排沙动作通常需耗时6至10小时;而置于流动的仿制海水中,这一过程则可缩短至3小时。

通常情况下,尽管浸泡时间较长,静止盐水仍是多数家庭的首选。若条件允许,人们可以选择在前一天晚上将蛏子浸泡在盐水中,并将其置于阴凉通风的地方。待到次日烹饪前,再将蛏子清洗干净。如果在过程中能够更换一次新鲜的盐水,那就更加理想了。

蛏子的各个部分几乎都能食用,只需一口吞下即可。其周围一圈黑色的线条是它的触手,充当感觉器官,既不污秽,也是可食用的;其内部未消化的黑色物质是藻类,同样可以食用;而蛏体内那半透明、带有血色的细长部分,称为晶杆,有助于食物的消化,也是可以食用的。

蛏子肉质地柔嫩,不宜长时间烹煮,一旦过度加热,肉质便会变得老化,进而影响其口感。因此,在待水沸腾后,应将火力调至小火,大约煮上5分钟,蛏子便会张开壳口,此时即可将其捞出。

关于吃蛏子的两个提醒!

尽管蛏子味道鲜美且富含营养,然而,我们在食用时必须留意不当的食用方法以及特定人群的饮食禁忌。

1、警惕醉蛏,最好彻底加热

沿海一带的人们喜爱食用一种名为“醉蛏”的海鲜,这种做法是将黄酒、酱油以及蒜蓉等调料混合后,对蛏子进行生腌,腌制完成后便直接享用。

这种食用方式虽能保留蛏子的天然风味,却潜藏着极大的安全风险。它不仅可能含有寄生虫,还可能携带有副溶血性弧菌、诺如病毒等有害细菌。即便加入了白酒和芥末,也无法完全消灭寄生虫和有害细菌,这增加了食物中毒的风险。

为确保食用安全,我们建议在食用蛏子前务必将其彻底煮熟。在烹饪过程中,需注意观察,当蛏子肉质由半透明转变为乳白色,并且贝壳完全打开时,方可认为其已经煮熟。

2、痛风人群慎吃

人体内嘌呤代谢最终会产生尿酸,对于痛风患者来说,尿酸代谢若出现异常,过多食用高嘌呤食物可能导致痛风急性发作。

依据《中国食物成分表》所载信息,生蛏子的嘌呤含量为149毫克每100克,熟蛏子的嘌呤含量则为193毫克每100克,而缢蛏(亦称小仙人)的嘌呤含量更是高达276毫克每100克。鉴于蛏子属于嘌呤含量较高的一类食物,对于高尿酸血症患者和痛风病患者而言,这类食物并不适宜,建议应尽量减少摄入或完全避免。

嘌呤含量分类:

第一类:含嘌呤高(150~1000 毫克/100 克)

第二类:含嘌呤较高(75~150 毫克/100 克)

第三类:含嘌呤较低(<75 毫克/100 克)

第四类:含嘌呤低(<30 毫克/100 克)

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