为何减重总失败?体重管理竟是如此顽固复杂的工程

众多人纷纷表示减肥实属不易,有时甚至会出现“越减越胖”的现象。实际上,减肥本身并非难以实现,真正困难的是能否下定决心,并持之以恒地采用科学的方法。

现今的医疗技术已能助力大多数人群维持适宜体重,然而,我们需深刻理解,体重控制是一项持久且繁杂的全方位健康工程,唯有保持坚定信念、严格自律且持之以恒,方能最终实现目标。

为什么体重容易反弹

在减重过程中,许多人会遇到体重反弹的情况,有时甚至会出现减重越努力体重越增加的现象。这主要是因为体重管理不仅仅是生理层面的调节,还与心理状态和行为自律密切相关。要想实现良好的体重管理,必须付出长期的坚持和努力,不能寄希望于短期的快速成功。

体重管理过程涉及多个阶段。针对体重偏轻和营养状况不佳的人群,其体重管理可以分为三个阶段:首先是体重增长阶段,接着是体重减轻阶段,最后是体重维持阶段。

超重或肥胖人群通常要经历体重减轻阶段和体重维持阶段。多数这类人群必须从减重阶段过渡到维持阶段。通常情况下,通过科学的体重管理,3至6个月便能观察到显著效果,而6至12个月则能实现健康体重的长期稳定。

体重变化反映了个体内心信念与健康生活观念的具体体现,科学减肥的进程必须依照医学原则和逐步推进的原则进行。有效的体重控制是长期努力积累的成果,不能寄希望于迅速达成目标。

图源:视觉中国

发现“隐形热量”,制造“热量缺口”

科学减肥的关键在于饮食控制是基础,适量运动来辅助。具体而言,以下这些方面需要特别注意:

控制热量摄入总量。肥胖现象的根本在于摄入的能量超过了消耗的能量。实现科学减肥的核心策略是创造“热量赤字”,即降低每日摄入的热量总量。

每日饮食需详记。人们往往未能准确估算日常摄入的食物量。鉴于此,减重初期,建议详尽记录全天饮食内容,涵盖饮品、小吃、水果、粗粮、正餐以及营养补充品等,以便识别那些不易察觉的高热量食物。

饮食节制,量腹而食。在减重阶段,建议采纳只至饱腹即止的饮食准则,以防止无意识过量摄入。

饮食应包含多种食物。在确保摄入总量适宜的情况下,我们应当追求食物的多样性。这样做不仅有助于满足身体对各类营养的全面需求,还能使饮食更加丰富多彩,从而减少因饮食单调而产生的压力和不适感。我们可以通过增加蔬菜、水果、全谷物、豆类制品、瘦肉以及坚果等食物的摄入来实现饮食的多样化。只要总热量摄入不过量,食物种类越丰富,对健康就越有裨益。

确保热量摄入在合理范围内。众多人都在探讨每日适宜的餐次数量以实现科学饮食。实际上,只要每日摄入的总热量超过标准,不论分配为两顿、三顿还是四顿,对体重控制的效果基本相当。大家可以根据自己的作息时间与生活习惯来灵活调整餐次,但核心还是要控制好每日的总热量摄入。

细嚼慢咽,建议用餐时食物的每一口都尽量细小,并且要多次咀嚼,理想状态下应达到20至30次。这种方法具有多方面的益处:首先,它能使大脑迅速接收“饱腹”的信号,从而防止因进食过快而摄入过量;其次,深入咀嚼有助于食物与唾液充分融合,从而促进消化与吸收。缓慢进食并充分咀嚼,体内调节饱腹感的激素便有更充裕的时间分泌,这样大脑便能较早地感知到饱腹感,进而更轻松地控制食量。培养这种慢慢吃饭的习惯,不仅能有效减轻体重,也对肠胃健康大有裨益。

调整用餐顺序,餐时宜先饮用汤品,随后食用蔬菜与肉类,最后再享用主食。在主食的选择上,建议优先考虑粗粮,尽量减少精米和白面的摄入。

饿的时候最怕“饥不择食”

在减重过程中,感到饥饿是普遍现象,正确处理这种饥饿感是持续减肥的秘诀。饥饿袭来时,无需勉强忍耐,亦无需忧虑适量饮食会妨碍减重成果。可以选择少量多餐,慢慢咀嚼一些低热量且容易让人感到饱腹的食物,例如蔬菜、小份水果等。饥饿袭来之际,可以先品尝一小截香蕉,细细品味,待饥饿感有所缓解后便可以休息,剩余的部分留待下次感到饥饿时再享用,如此一来,既能有效管理热量摄入,也便于长期坚持。

在减重期间,可能会经历不少感到饥饿的时刻,这时可以预先准备一些如水煮蛋、黄瓜、番茄和牛肉等低热量食品,以避免在饥饿时胡乱进食。若是在家中用餐,不妨在用餐前就确定好要摄入的食量。而若是外出就餐,则应合理控制点菜的份量,以防在用餐过程中难以自控。

在减重过程中,务必严格杜绝高热量零食以及含糖饮品,例如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等,这些食品热量密度较高,极有可能使减肥成果付之东流。同样,含糖饮品,包括碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡以及运动饮料等,也应完全戒除。

必须格外留意的是,尽管众多无糖或以代糖为成分的饮品标榜为“零卡”,然而,越来越多的研究成果表明,这些代糖可能会通过干扰味觉感知、影响胰岛素的分泌以及改变肠道菌群的平衡,进而扰乱葡萄糖的代谢过程,提升胰岛素抵抗的几率,并增加慢性疾病的风险。鉴于此,即便在减重过程中,也应尽量减少无糖饮料的摄入。若实在难以抗拒,偶尔可适量选择含有正常糖分的饮品,但务必注意控制饮用量,绝不可长期依赖。

天热减肥事半功倍,只要做到:每口食物咀嚼20次,把饭搭子变成“减肥搭子”……_天热减肥事半功倍,只要做到:每口食物咀嚼20次,把饭搭子变成“减肥搭子”……_

对于低热量零食的认知亟需加强,诸如蔬菜脆片、无糖酸奶以及烤制坚果等,尽管它们被归类为零食,实则亦需留意。我们必须细致查看营养成分表与热量数据,以免陷入所谓的“虚假低卡”误区。

水果虽有益健康,然而其中一些品种的糖分和热量相对较高,例如香蕉、葡萄、荔枝以及芒果。若是不加节制,便可能摄入过多的热量,从而对减肥成效造成不利影响。因此,在减重期间,建议挑选糖分较少且体积较小的水果,比如草莓、柚子、圣女果、猕猴桃等,同时也要注意控制每日的摄入总量。

运动后不能“想吃就吃”

对于那些对运动不感兴趣的人,完全可以在日常生活的点滴中逐渐培养起锻炼的习惯。他们既可以选择前往健身房或体育馆等专门的运动场所进行锻炼,也可以选择在家中做操、攀登楼梯、定期承担家务、骑自行车上下班等方式。总之,应根据自己的作息安排和上班时间,量身打造一套适合自己的运动方案,充分利用零散时间进行锻炼,切勿以没有时间为借口来逃避运动。

许多人以为,只要加强锻炼,对饮食的摄入量就可以不那么在意,然而这实际上是一种误解。通常情况下,一个体重在60至70公斤的成年人,若进行一小时的适中强度慢跑,大约能消耗450至600千卡的热量;而进行一小时的强度间歇训练,消耗的热量可达600千卡以上。然而,日常生活中的多数运动,每小时所消耗的热量大约只有400至500千卡,并且难以长时间维持高强度的运动。

举例来说,假如运动完毕后摄入一瓶饮品,再补充一顿丰盛的正餐,那么运动所消耗的热量很可能迅速被抵消,甚至可能超出消耗量,进而造成体重不仅没有减少,反而有所增加。鉴于此,无论是运动过程中还是运动结束后,我们都必须留意对总热量和碳水化合物摄入量的合理控制。

不必纠结于某一天的体重数字

在体重维持阶段,建议在每日清晨醒来后进行体重测量,这样做有利于实时掌握体重的变动情况,从而能够灵活地调整饮食和锻炼计划。然而,必须留意的是,体重受到饮食摄入、运动强度,以及激素水平等多种因素的共同影响,所获得的数据存在波动和滞后性。换句话说,即便调整了饮食结构或增加了运动量,体重的变化也不一定能够立即显现。

所以,无需过分关注单日体重读数,转而留意一周乃至更长时间内的体重变化走向。一旦察觉体重呈现持续增长态势,应当立即调整饮食结构或加强体育锻炼。

体重减轻的过程往往并非一条直线走势。很多人在减重过程中会遇到体重停滞期——在一段时间里,体重不再显著减少,这是人体的一种自然生理反应。只要我们持续采取科学的体重管理方法并保持健康的生活习惯,体重通常还是会逐渐朝着理想的目标值缓慢前进。

体重管理搭子,互相加油

体重控制并非独自一人可完成的任务。家人与朋友的谅解、支持以及激励,对于增强减重过程中的信念和积极性具有显著作用。

家庭成员有监督和照看的义务,同时不提倡家中常存放小吃。家庭成员应当共同参与体育锻炼,共同改善饮食结构,共同培养良好的饮食习惯。

朋友间可由饭友转变为体重管理伙伴,携手规划合理膳食,同行锻炼,相互督促,相互鼓励。如此一来,面对情绪起伏或动力衰减,便更易于持之以恒。

不要盲目信任网红减肥食品

科学减重需遵循逐步推进的原则,通常推荐每周减轻体重0.5至1公斤为佳。若减重速度过快,不仅难以保持,还可能对身体健康造成伤害。请勿采取极端的节食方法、单一食物减肥策略或随意服用减肥药品。唯有通过合理的规划与长期的坚持,方可达到真正健康的体重水平。

在减重过程中,有些常见误区需要特别注意:

单靠蔬菜和水果的摄入,而舍弃主食,此举极易造成能量与蛋白质的摄取不足,进而对身体健康造成不利影响。因此,应当确保主食、蛋白质和蔬果的摄入达到均衡状态。

二,不运动,只靠节食,容易出现体重反弹。

第三,切勿盲目依赖代餐或网红食品,这些食品的长期影响通常缺乏确切信息,因此推荐以自然食材为核心。

在追求减轻体重的过程中,坚持不懈是关键。只要运用合理的策略,同时持有坚定的信念和充足的毅力,每个人都有可能达成理想的体重目标,享受到健康的体魄。面对暂时的挑战,不要轻易放弃,要相信自己,成功就在眼前!

狄建忠,上海交通大学医学院的博士生导师,同时也是上海市第六人民医院普外科的主任医师,他致力于减重代谢外科领域的研究和实践已有20余年的时间。而王晨,则是上海市第六人民医院普外科的主治医师。

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